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減肥吃什么主食

發(fā)布時間: 2025-08-08 12:26:12

減肥期間應(yīng)選擇低升糖指數(shù)、高膳食纖維的主食以增強飽腹感并控制熱量。

燕麥、糙米、紅薯、玉米等是理想選擇。燕麥中的β-葡聚糖可延緩碳水吸收,每100克含389千卡熱量但因纖維豐富實際攝入更低;糙米保留胚芽和米糠,維生素B族含量比白米高3倍,消化速度較慢;紅薯富含抗性淀粉,蒸煮后冷藏食用可降低熱量吸收率。建議每餐主食控制在拳頭大小,搭配蛋白質(zhì)和蔬菜形成均衡餐食。

藜麥、雜糧飯、蓮藕等同樣適合。藜麥含人體必需氨基酸,每100克僅120千卡且蛋白質(zhì)利用率高達90%;雜糧飯升糖指數(shù)低于50,膳食纖維是白米飯的2倍;蓮藕熱量僅47千卡/100克,吸水膨脹后占據(jù)胃部空間,減少其他食物攝入。烹飪時優(yōu)先選擇蒸、煮方式,避免油炸或添加高糖醬料,每日總主食攝入量建議不超過225克(干重)。

發(fā)布于:2025-08-08 12:26:12