很多人想通過早餐控制體重，卻總在“吃夠不餓”和“低脂減肥”間糾結(jié)——吃多了怕熱量超標(biāo)，吃少了上午就餓到注意力不集中。到底早上吃啥不胖還減肥，能兼顧飽腹感與低熱量？
適合早上吃的低脂早餐
1、全麥吐司雞蛋生菜
包含2片全麥吐司、1個水煮蛋、3片生菜，可抹少許無糖花生醬。全麥吐司提供膳食纖維，水煮蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白且低脂，生菜增加維生素，整體熱量低。
2、奇亞籽燕麥牛奶杯
用50克即食燕麥、5克奇亞籽、200毫升低脂牛奶混合，冷藏后食用。燕麥與奇亞籽富含膳食纖維，低脂牛奶提供蛋白質(zhì)，無額外添加糖，適合喜歡清爽口感的人。
3、蔬菜雞蛋全麥餅
由30克全麥粉、2個雞蛋、50克黃瓜絲和胡蘿卜絲組成。雞蛋供蛋白，蔬菜低卡高纖維，全麥粉控碳水，脂肪含量約4克，搭配1杯溫水減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
4、希臘酸奶水果碗
取150克無糖希臘酸奶，加50克藍(lán)莓、30克切塊蘋果、10克燕麥脆。希臘酸奶高蛋白低脂，水果低卡含維生素，燕麥脆增飽腹感，脂肪含量約2克。
5、紫薯雞蛋三明治
含50克蒸紫薯、1個煎蛋、2片生菜、2片全麥面包。紫薯提供慢碳水，雞蛋補(bǔ)蛋白，生菜低卡，脂肪含量約6克，方便攜帶，適合需要外帶早餐的學(xué)生或通勤族。
6、番茄雞蛋蕎麥面
用50克蕎麥面、1個雞蛋、1個切塊番茄、20克青菜煮制，加少許鹽調(diào)味。蕎麥面升糖低，番茄低卡含維生素，雞蛋補(bǔ)蛋白，脂肪含量約3克，溫?zé)崾秤酶紫?/p>
7、蝦仁蔬菜粥
由30克大米、3只蝦仁、30克青菜碎、15克胡蘿卜丁熬煮。蝦仁高蛋白低脂，蔬菜低卡，粥品易消化，脂肪含量約2克，無額外油脂添加更健康。
8、玉米雞蛋杯
包含1根甜玉米、2個雞蛋、15克彩椒丁，蒸熟即可。雞蛋供蛋白，甜玉米提供慢碳水，彩椒低卡含維生素，脂肪含量約4克，可提前做好冷藏，早上加熱食用。
9、豆腐蔬菜蛋花湯
取50克嫩豆腐、1個雞蛋、20克菠菜碎、5克紫菜，加水煮成湯。豆腐供植物蛋白，蔬菜低卡，蛋花補(bǔ)蛋白，脂肪含量約1克，適合偏愛清淡飲食的人，晨起食用不加重腸胃負(fù)擔(dān)。
10、全麥香蕉三明治
用2片全麥面包、1/2根香蕉、5克無糖花生醬制作。香蕉提供鉀元素，全麥面包供纖維，花生醬少量增口感，脂肪含量約5克，能快速補(bǔ)充能量且低脂。
這十種低脂早餐脂肪含量集中在1-6克，均兼顧高蛋白、高纖維特點，能滿足上午能量需求且避免脂肪過剩。食材常見易獲取，可根據(jù)個人口味調(diào)整分量，搭配無糖飲品更利于營養(yǎng)吸收，長期食用適配減脂、控脂或追求健康飲食的人群，且無需復(fù)雜烹飪，適合日常堅持。
