減肥期的早餐總讓人糾結(jié)：吃太少餓到上午犯困，吃不對(duì)又怕熱量超標(biāo)，很多人還因蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致全天暴飲暴食。其實(shí)搭配是關(guān)鍵，減肥早餐怎么搭配最好？
早餐減肥食譜
1、全麥吐司煎蛋牛油果
含2片全麥吐司、1個(gè)煎蛋、1/4個(gè)牛油果，撒少許黑胡椒。全麥吐司提供膳食纖維，牛油果含健康脂肪，雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，熱量約350大卡，適合早晨時(shí)間匆忙的人群。
2、奇亞籽莓果燕麥碗
50克即食燕麥搭配5克奇亞籽，加200毫升低脂牛奶攪拌，再放50克新鮮莓果。燕麥與奇亞籽含膳食纖維，莓果低GI且有維生素，冷藏隔夜可食，熱量約280大卡，省時(shí)又低卡。
3、全麥?zhǔn)卟穗u蛋餅
包含30克全麥粉、2個(gè)雞蛋、30克菠菜和胡蘿卜碎。雞蛋供優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜增膳食纖維，全麥粉控糖，熱量約260大卡，適合偏愛(ài)咸口的減肥人群。
4、希臘酸奶堅(jiān)果碗
以150克希臘酸奶為基礎(chǔ)，加5顆杏仁、50克藍(lán)莓、10克燕麥脆。希臘酸奶高蛋白，杏仁含健康脂肪，熱量約300大卡，適配喜歡酸甜口味的人。
5、紫薯雞蛋三明治
50克紫薯蒸熟壓泥，與1個(gè)雞蛋、2片生菜一起夾入2片全麥面包。紫薯慢碳水持續(xù)供能，雞蛋與生菜補(bǔ)蛋白和纖維，熱量約320大卡，方便攜帶，適合需外帶早餐的場(chǎng)景。
6、番茄雞蛋蕎麥面
50克蕎麥面煮軟，搭配1個(gè)煎蛋和1個(gè)切塊番茄，加少許鹽調(diào)味。蕎麥面升糖指數(shù)低，番茄低熱量含維生素，雞蛋補(bǔ)蛋白質(zhì)，熱量約270大卡，溫?zé)崾秤媚芴嵘柛垢小?/p>
7、蝦仁蔬菜粥
針對(duì)腸胃弱人群，30克大米熬粥，加3只蝦仁、20克青菜碎和15克胡蘿卜丁煮軟爛。蝦仁高蛋白低脂肪，蔬菜增膳食纖維，粥品易消化補(bǔ)水分，熱量約250大卡，不加重腸胃負(fù)擔(dān)。
8、玉米雞蛋杯
提前一晚將30克甜玉米粒、2個(gè)雞蛋和15克彩椒丁混合，倒模具烤15分鐘。雞蛋供優(yōu)質(zhì)蛋白，甜玉米慢碳延長(zhǎng)飽腹感，彩椒補(bǔ)維生素，熱量約290大卡，冷藏后加熱即食，適合忙碌工作日。
9、全麥香蕉花生醬三明治
含2片全麥面包、1/2根香蕉、5克無(wú)糖花生醬。香蕉供鉀元素和能量，花生醬含健康脂肪，熱量約330大卡，適配運(yùn)動(dòng)前食用。
10、豆腐蔬菜蛋花湯
有50克嫩豆腐、1個(gè)雞蛋、20克菠菜碎、5克紫菜，加少許鹽。豆腐供植物蛋白，蔬菜和紫菜低熱量高纖維，熱量約220大卡，適合偏愛(ài)清淡飲食者。
這些早餐減肥食譜均遵循“高蛋白、高纖維、低GI、控?zé)崃?rdquo;原則，熱量集中在220-350大卡，能滿足上午能量需求又避免熱量過(guò)剩?？砂磦€(gè)人口味調(diào)整食材分量，搭配溫水或無(wú)糖茶，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)能更高效達(dá)減肥目標(biāo)，且食材常見(jiàn)、做法簡(jiǎn)單，適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。
