美國加州州立大學運動機能學講師Taylor Kevin Lsaacs最喜歡下面這個三節(jié)操： 1）仰臥，腿部伸直，兩腳分開（稍窄于胯部），放于一個健身球上（兩腳之間的距離越小，動作的難度就越大）。向上抬胯部，使身體從肩到腳呈直線。保持這一姿勢5至10秒，然后放下胯部。重復10至15次。 2）背部貼地，屈膝，用腳跟將健身球推到臀部位置，推球的過程中，數到2，停留1秒鐘，然后再將球推回到最初的位置，數到4。重復10至15次。 3）抬起胯部并將健身球隊滾到臀部位置。保持該姿勢5至10秒鐘，然后將胯放下。重復10至15次。